오메가 3가 들어있는 식품 ( + 오메가 3의 뜻, 오메가의 건강상의 이점)

심장건강과 염증퇴치에 좋은 오메가 3가 함유된 식품들, 우리 주변에서 많이 볼 수가 있는데요. 알고 먹으면 더 약이 되지 않을까요? "오메가 3가 몸에 좋다더라, 많이 챙겨 먹어야 한다"는 이야기를 주변에서 많이 듣게 되는데요. 사실 정확한 의미와 우리 몸에 어떠한 영향을 미치는지 잘 모르는 것 같습니다.

 

 

오메가 3가 무엇인지, 오메가 3가 우리의 건강에 미치는 영향, 또 오메가 3가 함유된 다양한 식품들을 한번 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 

오메가 3란 무엇인가?

오메가 3 지방산은 3온스 분량에 1,500 밀리그램이 넘는 야생 연어에서 자연적으로 발견되는 긴 지방 사슬인데요. 이는 건강한 삶과 정상적인 성장을 높는 우리 몸에 필요한 필수적인 영양소입니다.

 

대사작용을 위해 꼭 필요한 영양소이나 체내에서 합성이 되지 않는 불포화지방산으로 분류가 되어서 음식물이나 영양제를 통해 반드시 섭취를 해야 합니다. 이는 우리 몸을 포함해서 두뇌를 최상의 상태를 유지하기 위해 중요한 역할을 하는 영양소입니다.

 

오메가 3의 효능

1. 혈당수치 개선

 

당뇨병 환자를 보면 대개 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤의 수치는 낮은 편이고, 몸에 좋지 않은 트리글리세라이드 수치가 높게 나타납니다. 우리가 오메가 3을 섭취하게 된다면 HDL 콜레스테롤 수치가 올라가며, 불필요한 트리글리세라이드의 수치와 당뇨병을 직접적으로 일으키게 되는 아포단백체의 수치가 낮아지게 됩니다. 

 

실제로 당뇨병에 걸릴 위험이 있는 150명의 사람들을 대상으로 한 브라질 연구에서 오메가 3의 섭취가 그들의 혈당 수치를 개선하고 당뇨 위험을 줄일 가능성이 더 높았던 결과가 입증되었습니다.

 

2. 염증 감소 & 비만 예방

 

실제로 영양학 보고서에 따르면 오메가 3를 충분히 섭취하면 뱃살에서 생성되는 염증 촉진 화합물인 사이토카인의 생성을 감소시킬뿐더러 염증 유전자의 발현을 변화시킴으로써 지방 대사를 전체적으로 개선시키게 됩니다.

 

한 연구의 결과에 따르면, 40대 이상의 1000명에게 BMI, 체지방과 체중 증가량을 조사했다고 하는데요. 이는 혈액의 염증 쉬인 CRP 테스트에 관련된 것이었습니다. 결과는 CRP 수치가 증가함으로써 BMI와 체지방이 크게 증가하는 것을 볼 수가 있었는데요. 결국 높은 수치의 CRP는 비만이랑 연관성이 깊은 걸로 나타났습니다. 

 

또한 다른 연구에서는 건강한 젊은 성인에게 오메가 3이 많이 포함된 식단을 10주동안 제공하였는데요. 연구 결과 염증을 줄여주는 건강한 단백질인 아디포넥틴이 증가했고, 염증을 유발하는 단백질인 종양괴사 인자는 크게 감소하는 것으로 드러났습니다.  

 

3. 골다공증 & 류머티스 관절염 완화

 

오메가 3는 우리 몸의 혈액에서 칼슘 수치를 높이고 뼈를 튼튼하게 하는 역할을 합니다. 실제로 60대 이상을 대상으로 실험을 한 결과 이 지방산을 먹은 사람들은 뼈의 손실이 적고, 밀도가 높아지는 결과를 나타냈다고 합니다. 또한 류머티스 관절염에도 효능을 드러낸 것으로 나타났는데요. 류머티스는 관절에 염증이 생기면서 나타나는 병인데, 오메가가 염증을 낮추기 때문인거죠.

 

4. 식욕 억제 & 체중 감소

 

한 연구에서 과체중인 사람들을 대상으로 8주 체중 감량 프로젝트를 진행하였는데, 마지막 2주는 오메가 3의 섭취량을 차이를 두어서 연구를 진행한 결과, 섭취량이 많은 그룹이 식사 후 몇 시간 후에 배고픔이 덜 하다는 결과를 얻게 되었습니다. 

 

또한 12주 동안 체중 감량에 관한 실험을 하였는데요. 운동만 한 그룹과, 오메가 3을 섭취하면서 운동을 병행한 그룹으로 진행을 하였습니다. 결과는 후자가 급격한 체중 감소를 나타낸 것으로 드러났습니다.

 

5. 정신질환 개선

 

현대인이 감기처럼 달고 산다는 정신질환의 일종인 우울증과 조울증에도 효과가 있으며 주의력 결핍과 과잉 행동 장애 (ADHD)를 보이는 어린아이들에게도 도움이 됩니다.

 

그밖에 피부 개선 효과, 민감한 피부의 체질을 바꿔주기도 하고요. 늙으면서 자연스럽게 생기는 시력 감퇴 증상을 완화시켜주며, 노인이 되었을 때 걸릴 수 있는 치매 증상들을 미리 예방할 수 있다고 합니다.

 

 

오메가 3 음식 ( 오메가 3가 들어있는 식품)

 

 

1. 연어 

연어는 가장 영양가가 높은 음식 중 하나로 불리고 있는데요. 양질의 단백질과 다량의 비타민 B, 비타민 D, 셀레늄 등이 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 연어와 같이 지방이 많은 생선을 많이 섭취하는 사람들은 심장병, 치매, 우울증과 같은 질병에 걸릴 위험이 더 낮다고 합니다. 

 

2. 멸치

 

멸치는 작고 기름진 생선이며 말린 상태에서 먹거나 통조림으로 되어 있는 것을 사 먹습니다. 아주 적은 양이라도 맛이 강하기 때문에 다양한 음식에 토핑으로 먹기도 합니다. 강한 맛 때문에 많은 요리와 소스 등에 맛을 내기 위한 재료로도 사용이 됩니다.

 

멸치는 니아신과 셀레늄의 훌륭한 공급원이며, 뼈가 있는 멸치는 칼슘이 많이 함유되어 있습니다.

 

 

3. 고등어

 

고등어는 작고 기름진 생선으로 보통 훈제해서 통째로 먹기도 합니다. 고등어는 다양한 영양소가 풍부하기로 유명한데요. 셀레늄과 비타민 B의 함유량이 높은 것으로 나타납니다. 

 

4. 굴

애피타이저로 또는 식사 시간에 먹기도 하는 굴은 마찬가지로 영양가가 높기로 유명한데요. 그 어떠한 음식보다도 아연의 함유량이 높은 것으로 알려져 있습니다. 특유의 비린맛 때문에 호불호가 갈리기도 하는데, 생굴로 먹기 힘드신 분들은 요리를 해서 드시면 부담 없이 즐기실 수 있습니다.

 

5. 호두 

 

섬유질이 풍부하기로 유명한 호두도 빼놓을 수 없는 식품입니다. 비타민 E를 포함해서 구리, 다양한 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 껍질에는 페놀 항산화제가 포함되어 있으므로 껍질과 같이 먹는 것이 건강에 더 좋다고 하는데요. 

 

간식으로 까먹거나 아니면 요거트나 시리얼 종류에 넣어서 식사대용, 또는 다이어트 음식으로 먹어도 좋을 것 같습니다.

 

 

6. 콩

콩은 섬유질과 식물성 단백질이 풍부한 식품으로 엽산, 비타민K, 리보플래빈, 마그네슘과 칼륨을 포함한 다양한 영양소의 공급원이 되기도 합니다. 

 

오메가 3 VS 오메가 6  비교

 

오메가 3와 함께 필수 지방산으로 불리는 것에는 오메가 6가 있는데요. 이름은 비슷하지만 우리 몸 안에서 작용하는 방식이 다릅니다. 오메가 3가 우리 몸에 있는 염증의 수치를 낮춰준다면 오메가 6은 염증 수치를 높이는 식이죠.

 

그렇다고 해서 오메가 6가 안 좋은 지방산이라고 정의 내릴 수는 없습니다. 이 둘이 적절히 우리 몸에서 균형을 맞추는 것이 건강에 가장 좋다고 합니다. 

 

보통 우리가 평소에 많이 섭취하는 음식에는 오메가 6가 많이 들어가 있기 때문에 이는 조절하기 쉽지 않기 때문에 우리는 오메가 3의 섭취에 더 신경을 써야 합니다. 많은 전문가들이 권하는 식단은 바로 지중해식 식단입니다. 바로 지중해 지역 사람들이 먹는 식단이지요.

 

* 지중해 지역 사람들의 식단은?

 

신선한 채소와 과일 , 생선과 저지방 유제품들로 구성된 식단입니다. 올리브유와 견과류 같은 식물성 지방을 주로 먹고 소량의 와인을 섭취합니다.

 

실제로 이 식단을 먹고사는 이 지역 사람들은 심장 질환 발병률이 현저하게 낮다고 합니다. 즉 이 식단도 오메가 3 지방산이 함유되어 있는 식단인데요. 그만큼 균형을 맞추는 것이 중요하다고 봅니다.

 

 

 

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