변비 직빵 (+변비에 좋은 음식)

현대인들의 건강 적신호 중 하나인 변비는 하루의 컨디션을 좌우한다고 해도 과언이 아닌데요. 변비에 걸리면 하루 종일 찝찝한 마음을 없앨 수 없습니다. 그만큼 쾌변은 우리 삶의 질을 높이는데 중요한 영향을 차지한다고 볼 수 있습니다. 

 

오늘은 변비에 좋은 음식이 무엇이 있는지 한번 알아보도록 하겠습니다. 

 

변비에 좋은 음식

 

변비에 좋은 음식

 

1. 키위

키위는 섬유질이 풍부한 과일로 소화관의 움직임을 자극하여 배변 유도를 돕습니다. 

변비 참가자들과 비변비 참가자들을 대상으로 4주 동안 매일 두 번의 키위를 주는 실험을 실시한 결과 키위는 장내 이동 시간을 단축하며 변비 증상을 개선하는데 도움을 주었습니다.

 

신맛과 단맛이 골고루 나는 키위는 아침 씨리얼에 첨가해서 먹거나 갈아서 먹어도 좋습니다. 다양한 방법으로 섭취하시기를 바랍니다. 

 

변비에 좋은 음식

2. 사과

 

사과 역시 섬유질의 좋은 공급원으로 알려져 있습니다. 섬유질은 소화되지 않은 채 장을 통과하므로 규칙적인 배변 활동을 돕습니다. 

 

특히 사과에는 완화제 효과를 내는 펙틴이라는 수용성 섬유가 들어있는데요. 변비 환자를 대상으로 펙틴 보충제를 복용시킨 결과 펙틴은 대장 내 이동시간을 단축함으로써 변비 증상을 완화시켰으며, 장내 유익한 세균의 양을 증가시켜 소화기 건강을 개선시키는데 도움을 주었습니다.

 

사과는 요거트나 샐러드 용으로 함께 곁들여 먹으면 좋고, 하루에 사과 하나씩 섭취하는 것이 건강에 좋다고 합니다.

변비에 좋은 음식

 

3. 콩

 

대부분의 콩 종류는 섬유질이 풍부한데요. 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 동시에 골고루 함유하고 있습니다. 

수용성 섬유질은 물을 흡수하고 일관성을 형성해서 대변을 부드럽게 하면서 잘 통과하게 만들어줍니다. 불용성 섬유질은 소화관을 그대로 통과해서 대변에 부피를 더하게 됩니다.

 

한 연구에 따르면 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 혼합해서 섭취하면 가스로 인한 복부 팽창과 변비를 줄여줄 수 있다고 합니다. 

 

이렇게 두 가지 섬유질을 골고루 섭취하고 싶으면 콩을 수프에 첨가해서 먹기도 하고 반찬으로 만들어서 먹으면 좋을 것 같습니다.

 

변비에 좋은 음식

 

4. 자두 

 

자두는 소르비톨이라는 성분을 함유하고 있습니다.

이는 물을 장으로 끌어들여서 장운동을 촉진시켜 변비를 완화하는데 도움을 줍니다. 자두도 역시나 섬유질을 포함하고 있으며 비타민 A와 칼륨을 함유하고 있습니다.

 

자두는 대변을 부드럽게 하고 빈도를 증가기키는데 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다. 그래서 자두는 설사약의 성분으로 쓰이기도 합니다.

 

자두는 단맛이 강하기 때문에 설탕을 필요하는 음식에 대용으로 첨가해도 좋을 것 같습니다. 또한 주스로 만들어서 먹어도 좋고 샐러드나 여러 음식의 토핑으로도 첨가해서 먹으면 좋습니다. 또한 자두를 말려서 간식 대용으로 자주 먹어주어도 좋겠습니다.

 

변비에 좋은 음식

5. 고구마

 

고구마 역시 섬유질을 많이 함유하고 있고 비타민과 미네랄을 공급하고 있습니다.

고구마에 포함되어 있는 섬유질은 거의 다 불용성 섬유질이고 셀룰로스, 펙틴과 같은 성분도 포함을 하고 있습니다.

 

한 연구에서 고구마가 변비에 미치는 영향을 실험했는데, 섭취 4일 후에 대부분의 변비가 호전이 되었고 고구마를 섭취한 참가자는 그렇지 않은 사람에 비해서 불편함이 현저하게 적은 것으로 드러났습니다. 

 

고구마는 으깨서 먹거나 구워서 먹거나 먹을 수 있겠습니다. 으깬 고구마를 토스트에 발라서 먹으면 맛있게 먹을 수 있습니다.